Hầu hết trong mọi vận động thể thao. Các động tác chạy luôn đi kèm dù môn thể thao ấy không phải là chạy điền kinh hay bóng đá. Do vậy, tỷ lệ người bị căng cơ, đau cơ hay chuột rút chân khi vận động rất nhiều. Hãy xem hướng dẫn khởi động trước khi chạy sau để giảm thiểu tình trạng đó cho chính bạn.
Nó không chỉ áp dụng cho chơi thể thao không. Mà ngay cả trong đời sống hàng ngày cũng rất cần đến.
Nên xem trước: Hiện tượng căng cơ khi chạy
Khởi động chân trước khi chạy
Nhắc đến từ chạy là chúng ta thường sẽ nhắc đến chân và các hoạt động tập trung ở chân. Nhận định này không sai vì hầu hết toàn bộ trọng tâm cơ thể cũng như sức nặng khi bạn vận động đều dồn lên phần chân. Do đó, bạn cần khởi động thật tốt cho bộ phận này. Sau đây là một vài bài tập khởi động tốt nhất cho chân.
1/ Xoay khớp cổ chân
Cổ chân hoạt động linh hoạt và có lẽ là với cường độ cao nhất khi bạn thực hiện các động tác chạy. Nên khi hướng dẫn khởi động trước khi chạy cho mọi người. Chúng tôi luôn đưa nó lên đầu tiên.
Chuẩn bị:
- Hai chân rộng bằng vai, toàn bộ cơ thể đứng thẳng.
- Tay chống vào hai bên hông.
Thực hiện:
Nhấc 1 chân lên cao hơn và cắm mũi chân xuống đất. Giữ cho cơ thể thăng bằng và xoay đều từ trái sang phải 10 đến 15 lần. Sau đó đổi hướng xoay từ phải sang trái cũng từ 10 đến 15 vòng. Khi kết thúc ta đổi chân và làm tương tự.
Bài tập này có thể kết hợp xoay khớp cổ tay luôn bằng cách:
Thay vì đưa tay chống vào hông. Hãy dan các ngón tay lại với nhau. Khi thực hiện các động tác xoay chân thì xoay cả cổ tay.
2/ Xoay đầu gối
Chuẩn bị:
- Hai chân chụm sát với nhau.
- Cơ thể hơi cúi xuống – hai tay chống vào hai đầu gối.
Thực hiện:
Dùng hai tay đẩy cho đầu gối đi vòng từ trái sang phải khoảng 10 vòng rồi xoay ngược chiều lại.
3/ Kéo cơ chân trước
Chuẩn bị
- Hai chân chụm sát vào nhau. Hai bàn chân thẳng về phía trước.
- Tay thả lỏng sát hai bên hông.
Thực hiện:
Đưa 1 chân ra phía sau. Gấp chân lên để gót chân chạm vào mông. Dùng tay cùng bên với chân được nhâng lên giữ chân ở tư thế đó rồi kéo lên cao nhất có thể. Giữ như vậy trong vòng 20s – 30s sau đó đổi chân.
Động tác này giúp cho toàn bộ phần cơ ở mặt trước của đùi, ống chân được kéo căng hết sức.
4/ Kéo cơ chân mặt sau
Chuẩn bị:
- Ngồi xổm trên 1 chân, chân còn lại đưa thẳng về trước, gót chân chạm đất.
- Thân người hơi cúi về phía trước
- Tay cùng với chân duỗi giữ mũi chân
Thực hiện.
Dùng tay giữ mũi chân kéo bàn chân gập dần vào hướng cơ thể. Thân người cũng cúi dần về phía trước. Sao cho phần cơ ở mông và dọc cơ sau của chân như đùi sau, bắp chân sau… được căng hết mức.
Đây là một bài khởi động hơi khó nhưng hiệu quả cao. Bạn nên thực hiện.
5/ Ép chân
Bạn có thể thực hiện bài ép chân này với hướng: Về phía trước hoặc sang ngang.
Chuẩn bị:
- Hai chân rộng bằng vai
- Hai tay thả lỏng hoặc chống vào hông.
Thực hiện.
Bước 1 chân lên trước hoặc đưa sang ngang. Đưa cả 2 tay đặt lên đầu gối. Dồn toàn bộ trọng tâm cơ thể vào tay và đầu gối. Thực hiện ép lực từ 7 lần đến 10 lần sau đó đổi chân và làm tương tự.
Bài tập này giúp đầu gối và cơ chân trước của bạn được khởi động kỹ nhất.
Khởi động phần hông – eo
Trong khi thực hiện các động tác chạy. Không chỉ phần cơ chân hoạt động mà phần mông – hông – eo cũng phải hoạt động. Do đó, để tránh tình trạng bị căng cơ ở khu vực này. Bạn cũng cần có những động tác khởi động tốt cho nó.
Thật đơn giản:
1/ Lắc hông – eo
Chuẩn bị:
- Hai chân chụm sát vào nhau
- Hai tay chống lên phần hông.
Thực hiện:
Giữ cho thân thẳng, dùng toàn bộ cơ thể lắc tròn phần mông – éo theo một hướng khoảng 10 vòng rồi đổi ngược lại. Làm như vậy từ 5 đến 7 lần cho mỗi buổi khởi động.
2/ Đá chéo chân về trước
Chuẩn bị:
- Hai chân rộng bằng vai
- Hai tay thả lỏng – cơ thể đứng thẳng.
Thực hiện:
Đưa 1 chân ra phía sau, mũi chân chống xuống đất. Đồng thời hai tay đưa lên ngang mặt, rộng bằng vai và song song với nhau. Đá chân từ phía sau chéo về phía trước. Khi đó, tay đối sẽ hướng về cùng chân đá lên, tay còn lại vung về phía sau. Cơ thể vặn dạng vỏ đỗ.
Khi xong hạ chân và tay về tư thế chuẩn bị và lặp lại nhưng đổi chân.
Làm như vậy liên tục từ 10 đến 15 lần.
3/ Dãn cơ lườn
Chuẩn bị:
- Hai chân rộng bằng vai – cơ thể thẳng
- Tay chống vào hông
Thực hiện:
Đưa một tay sang ngang – tay duỗi thẳng. Sau đó nghiêng người cùng với tay sang hướng ngược lại đến vị trí dãn cơ lườn căng nhất có thể. Thực hiện xong về tư thế chuẩn bị và đổi tay – đổi hướng nghiêng người.
Hướng dẫn khởi động trước khi chạy cho các bộ phận khác
Ngoài các phần trên, chúng ta cần chú ý cả phần cơ ở lưng, tay và cổ. Với các bài hướng dẫn khởi động trước khi chạy cho các bộ phận đó dưới đây. Chắc chắn, cơ thể bạn sẽ không lo bị căng cơ – rách cơ hay bó cơ nữa.
1/ Gập bụng
Chuẩn bị:
- Hai chân rộng bằng vai.
- Cơ thể đứng thẳng
- Tay thả lỏng và ép sát hông
Thực hiện.
Đưa hai tay lên cao – thẳng với thân và song song với nhau. Giữ nguyên tay như vậy và gập thân đưa bàn tay đến khoảng cách ngắn nhất với mặt đất. Hoặc hai tay bó ép thân vào với hai chân nếu có thể.
Làm như vậy liên tục khoảng 5 lần.
2/ Xoay bả vai
Chuẩn bị: Tư thế thoải mái.
Thực hiện:
Đưa một tay lên cao và thẳng với thân mình. Tay còn lại có thể giữ bảo hiểm cho phần cơ ở nách. Sau đó xoay tròn tay theo hướng từ trước ra sau. Sau 5 vòng lại đổi chiều từ sau ra trước. Khi kết thúc sẽ đổi thay để thực hiện khởi động cho tay còn lại.
Trên đây là các bước khởi động cho bạn trước khi chạy. Nó sẽ giảm tỷ lệ bị căng cơ khi thực hiện động tác chạy. Tuy nhiên, để hạn chế chấn thương và căng cơ tốt nhất. Bạn cần tìm hiểu cả cách chạy bộ đúng cách nữa.
Chúc các bạn luôn có sức khỏe và tập luyện đúng bài bản để giảm thiểu những điều không hay cho cơ thể.
