Đau lưng là loại bệnh thường gặp ở nhiều độ tuổi và giới tính khác nhau. Đặc biệt với dân văn phòng ngoài mỏi mặt và đau đầu thì đây là loại bệnh thường mắc phải nhất. Sau đây, chúng ta cùng tìm hiểu một số bài tập giãn cơ lưng để tránh mắc phải căn bệnh này nhé!
Bệnh đau lưng là gì?
Bệnh đau lưng là triệu chứng bệnh lý của vùng lưng, đặc biệt là vùng thắt lưng. Khi đó, các cơ tại vùng lưng có dấu hiệu đau nhức. Thời gian đau nhức kéo dài. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này. Tư thế vận động mạnh ngay cả với những đứa trẻ ngồi chơi game quá nhiều cũng có thể mắc phải.
Nhưng tiêu biểu cho căn bệnh này nhất là những người làm văn phòng. Việc họ ít duy chuyển trong thời gian ngồi lâu là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh. Sau đây, chúng ta cùng đi tìm một số bài tập ngăn ngừa bệnh đau lưng nhé!
Một số bài tập giãn cơ lưng hiệu quả
1/ Động tác vặn người
Đây là động tác khá đơn giản bạn có thể tập chúng ở mọi lúc mọi nơi.
Cách thực hiện
Bước 1: Thẳng người áp thân trước song song với tường. Chân quỳ xuống sàn và dang tay 2 cũng áp sát vào tường. Sau đó đưa lên vuông góc với vai.
Bước 2: Vẫn ở thư thế đó, bạn tiếp tục thực hiện động tác bẻ người sang phải. Một nửa cơ thể bên trái vẫn được giữ nguyên áp sát. Để khoảng 30s – 40s rồi quay trở về tư thế ban đầu. Bên còn lại bạn cũng thực hiện tương tự.
2/ Tư thế yoga
Bài tập giãn cơ lưng này không chỉ làm giảm đau lưng và còn kích thích tăng chiều cao. Có bạn nào chiều cao khiêm tốn thì tập ngay đi nhé!
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm song song với mặt sàn. 2 bàn tay chống vuông góc với sàn. Tư thế này gần giống như chống đẩy. Khác một điều là phần chân và một không được nâng mà phải áp sát xuống sàn.
Bước 2: Ở tư thế chống tay, bạn từ từ đưa ngửa cổ về sau. Giữ tư thế khoảng 30s.
Bước 3: Sau đó, bạn duỗi người đưa mông về phía sau từ từ về tư thế cúi khom người. Giữ tư thế 30s. Rồi bạn trườn người ra trước về vị trí ban đầu.
3/ Kéo lưng
Với tư thế này bạn có thể giảm thiểu đau nhức và giúp tránh được gù lưng nữa đó.
Cách thực hiện
Bước 1: Bạn chuyển tư thế ngồi 2 lòng bàn chân áp vào nhau
Bước 2: Hai tay nắm vào 2 đầu bàn chân đồng thời đưa bả vai ra sau. Giữ thẳng người và hướng lên trên. Với tư thế này bạn tập 1 hiệp 5s – 10 s.
4/ Động tác W
Động tác này rất phù hợp với người hay phải làm những công việc nặng. Nó sẽ giúp vùng cơ lưng được thư giãn thật sự.
Cách thực hiện
Bước 1: Vẫn thực hiện tư thế ngồi và 2 bàn chân áp sát nhau
Bước 2: Hơi trùng người về phía trước. Từ từ đưa tay về phía trước cho đến khi đầu của bạn chạm được vào đầu mũi chân. Giữ động tư thế khoảng 10s – 20s.
5/ Tư thế Superman
Nghe tên của động tác này chắc có vẻ mạnh mẽ lắm phải không. Nhưng động tác này ai cũng có thể thập được hết.
Cách thực hiện
Bước 1: Đặc tư thế nằm áp sát với sàn. Chân và tay duỗi thẳng về phía trước
Bước 2: Nâng đồng thời 2 bàn tay và 2 bàn chân lên cùng 1 nhịp. Giữ khoảng 2s – 3s, rồi từ từ hạ xuống. Bạn tập này bạn nên tập từ từ để được hiệu quả tốt nhất.
6/ Vặn mình
Với bài tập này bạn có thể đốt cháy những tảng mỡ thừa vùng bụng, những cơn đau vùng lưng.
Cách thực hiện
Bước 1: Nằm song song với sàn đồng thời dang 2 tay vuông góc với thân.
Bước 2: Co 2 chân lên cao sau đó vặn người sang phải 1 nhịp. Không được để chân chạm sàn. Rồi lặp lại động tác với bên còn lại. Bài tập này hiệu quả khi tập từ 8 phút – 10 phút.
Một số lưu ý sinh hoạt để tránh đau lưng
Bệnh đau lưng rất dễ tái phát khi quá trình sinh hoạt không điều độ. Bạn nên thay đổi những những thói quen hàng ngày để cải thiện, giảm thiểu tình trạng đau lưng.
- Theo một thống kê cho thấy cứ 10 người làm văn phòng thì có 8 người bị đau lưng. Khi người ta hỏi 2 người còn lại rằng bạn có cách nào để tránh đau lưng nơi công sở thì họ nói. ” Mỗi ngày chúng tôi phải làm 8h – 9h tại văn phòng. Thay vì cứ ngồi mãi cả 8 tiếng thì chúng tôi cách 1h – 2h lại nghỉ giải lao thực hiện một vài động tác đơn giản. Điều này giúp tránh stress và giảm đau nhức cơ”
- Tư thế ngủ cũng là một phần nguyên nhân gây đau lưng. Việc điều chỉnh lại tư thế ngủ có thể giảm cơn đau. Hơn nữa chúng còn giúp cho bạn có một giấc ngủ sâu hơn đó.
- Luyện tập thể dục thể thao thể thao tăng độ dẻo dai cho cơ lưng.
- Bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể, làm tăng sức bền của vùng lưng.
Với 6 bài tập giãn cơ lưng chắc chắn những cơn đau nhức hàng ngày sẽ bị đẩy lùi nhanh chóng. Ngoài ra, việc sử dụng những bản nhạc hay sẽ làm giảm bớt sự nhàm chán khi luyện tập. Chúc bạn có một cơ lư khỏe mạnh và không đau nhức.
